Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai frecvente afecțiuni cardiovasculare, afectând milioane de persoane din România. Pe lângă tratamentul medicamentos, activitatea fizică regulată joacă un rol esențial în controlul valorilor tensionale și în reducerea riscului de complicații cardiovasculare.
Dar ce tip de mișcare este potrivită pentru persoanele hipertensive? Cât de intens trebuie să te antrenezi și ce exerciții sunt de evitat? În acest articol vei afla cum să faci sport în siguranță dacă ai tensiune crescută și cum să transformi mișcarea într-un aliat al inimii tale.
De ce este importantă activitatea fizică în hipertensiune
Exercițiile fizice regulate:
scad valorile tensiunii arteriale sistolice și diastolice;
îmbunătățesc funcția vaselor de sânge și elasticitatea arterială;
reduc nivelul stresului și al hormonilor de tensiune (adrenalină, cortizol);
contribuie la scăderea greutății corporale și la controlul glicemiei și colesterolului;
reduc riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
Chiar și 30 de minute de mișcare pe zi, făcute constant, pot aduce beneficii semnificative asupra sănătății cardiovasculare.
Tipuri de activitate fizică recomandate în hipertensiune
1. Exerciții aerobice (de rezistență ușoară până la moderată)
Acestea sunt cele mai eficiente în reducerea tensiunii arteriale.
Exemple:
mers alert sau plimbări în ritm susținut;
ciclism ușor sau pe bandă eliptică;
înot;
dans;
jogging ușor (dacă medicul permite).
👉 Recomandare: 150 de minute pe săptămână, adică 30 de minute/zi, 5 zile din 7.
2. Exerciții de forță (cu greutăți mici și repetări multiple)
Acestea pot completa antrenamentele aerobice, dacă sunt efectuate corect.
Exemple:
exerciții cu greutatea corpului (genuflexiuni, flotări modificate, fandări ușoare);
gantere ușoare, benzi elastice.
👉 Important: evită ridicarea bruscă de greutăți mari și blocarea respirației în timpul efortului (manevra Valsalva), deoarece pot crește brusc tensiunea.
3. Exerciții de respirație și relaxare
Yoga, stretchingul, pilatesul și exercițiile de respirație profundă contribuie la reducerea stresului și la reglarea tensiunii arteriale.
👉 Recomandare: 10–15 minute zilnic de respirație conștientă sau relaxare pot completa perfect antrenamentele aerobice.
Ce activități trebuie evitate
Eforturile intense și scurte (sprinturi, ridicări grele, sporturi de contact);
Competițiile sportive solicitante fără aviz medical;
Activități în condiții extreme (frig intens, căldură puternică).
Acestea pot duce la creșteri bruște ale tensiunii arteriale și pot fi periculoase, mai ales în absența unui control medical.
Cum să începi corect
Consultă medicul cardiolog înainte de a începe un program de exerciții. Este esențial să știi nivelul tensiunii și eventualele contraindicații. Începe treptat. Crește durata și intensitatea efortului progresiv, nu brusc. Monitorizează-ți tensiunea înainte și după activitate.
Dacă valorile depășesc 180/100 mmHg, amână exercițiul.
Hidratează-te corespunzător și evită antrenamentele imediat după masă. Fă mișcare regulat, nu doar ocazional — efectele benefice se mențin doar prin constanță.
Concluzie
Activitatea fizică este un tratament natural, sigur și eficient pentru hipertensiunea arterială, atunci când este practicată corect. Nu este nevoie de performanță, ci de consistență și moderație.
Mersul zilnic, ciclismul, înotul sau yoga pot deveni parte din rutina ta de sănătate. Cu acordul medicului și o abordare echilibrată, mișcarea poate fi una dintre cele mai puternice „pastile” pentru inimă.