Iată 10 pași pentru a pierde în greutate pe principiile dietei ketogenice:
1. Redu semnificativ carbohidrații
• Scopul este să consumi între 20-50 de grame de carbohidrați pe zi, pentru a induce cetoză. Evită alimentele bogate în carbohidrați precum pâinea, pastele, orezul, dulciurile, cerealele și majoritatea fructelor.
• Focalizează-te pe carbohidrați net (total carbohidrați minus fibre) și alege legume sărace în carbohidrați, cum ar fi cele cu frunze verzi, broccoli, conopidă, și dovlecei.
2. Crește aportul de grăsimi sănătoase
• 70-80% din caloriile zilnice trebuie să provină din grăsimi sănătoase. Alege surse de grăsimi cum ar fi uleiul de cocos, untul, avocado, măslinele, smântâna, brânza grasă, nucile și semințele.
• Evită grăsimile trans și hidrogenate (alimente procesate și prăjeli), concentrându-te pe grăsimi naturale.
3. Consumă proteine moderate
• 20-25% din calorii trebuie să provină din proteine. Optează pentru surse de proteine de calitate, cum ar fi carne de vită, porc, pui, pește gras (somon, macrou), ouă și produse lactate bogate în grăsimi.
• Evită excesul de proteine, deoarece proteinele în exces pot fi transformate în glucoză prin gluconeogeneză, ceea ce poate împiedica intrarea în cetoză.
4. Monitorizează cetonele
• Utilizează un glucometru de cetone din sânge sau urină pentru a verifica dacă ai intrat în cetoză. Valoarea optimă de cetone în sânge pentru pierderea în greutate este între 0,5-3,0 mmol/L.
5. Fă planuri de mese și gustări keto-friendly
• Pregătește-ți mesele în avans pentru a evita tentațiile. Include alimente keto precum carne, pește, ouă, brânzeturi, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi sănătoase.
• Păstrează gustări keto la îndemână, cum ar fi nuci, semințe, avocado, ouă fierte și unt de arahide fără zahăr.
6. Bea multă apă și electroliți
• Pierderea în greutate rapidă la începutul dietei keto se datorează eliminării apei din corp. Consumă cel puțin 2-3 litri de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea.
• Crește aportul de electroliți (sodiu, potasiu, magneziu), pentru a evita simptomele „keto flu” – amețeli, oboseală, dureri de cap. Acest lucru se poate face prin suplimente sau consumând alimente bogate în aceste minerale.
7. Practică postul intermitent
• Postul intermitent (16:8 sau alte variante) poate accelera pierderea în greutate, ajutând organismul să ardă mai eficient grăsimile.
• În timpul postului, corpul utilizează mai rapid rezervele de glicogen și intră în cetoză, intensificând arderea grăsimilor.
8. Evită alimentele procesate și îndulcitorii artificiali
• Chiar dacă unele alimente procesate sunt keto-friendly din punct de vedere al conținutului de carbohidrați, ele pot conține ingrediente care inhibă pierderea în greutate (îndulcitori artificiali, aditivi). Consumă alimente integrale și cât mai naturale.
9. Fă mișcare regulată
• Exercițiile fizice, fie ele antrenamente de rezistență sau cardio, pot îmbunătăți rezultatele dietei keto prin creșterea metabolismului și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
• Exercițiile ușoare, precum mersul pe jos sau yoga, sunt recomandate mai ales în perioada de adaptare la cetoză, când energia poate fi mai scăzută.
10. Fii consecvent și răbdător
• Pierderea în greutate în dieta ketogenică nu este întotdeauna liniară. În primele săptămâni vei observa o pierdere rapidă în greutate din cauza pierderii apei, dar reducerea grăsimii corporale necesită timp.
• Respectă dieta, monitorizează progresul și ajustează aportul de grăsimi, proteine și carbohidrați dacă nu observi rezultatele dorite.
Bonus: Monitorizează aportul caloric
• Deși keto se bazează pe consumul de grăsimi pentru a stimula cetoză, pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Fii atent la cantitățile consumate și la sursele de grăsimi pentru a evita un aport caloric excesiv.