Acizii grași omega 3 și omega 6 sunt grăsimi esențiale, ceea ce înseamnă că organismul uman nu le poate sintetiza singur. Pentru a beneficia de efectele lor asupra inimii, sistemului nervos și stării generale de sănătate, este necesar să îi obținem constant din alimentație. Un aport corect și echilibrat de omega 3 și omega 6 joacă un rol important în prevenția bolilor cardiovasculare și în menținerea echilibrului emoțional.
Ce sunt acizii grași omega 3 și de ce sunt importanți
Acizii grași omega 3 sunt recunoscuți în special pentru efectele lor protectoare asupra sistemului cardiovascular. Consumul regulat contribuie la stabilizarea plăcii de aterom, reducând riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și tulburări de circulație periferică. Prin aceste mecanisme, omega 3 devin un aliat important în prevenția aterosclerozei și a complicațiilor sale.
Pe lângă rolul cardiovascular, acizii grași omega 3 au efecte benefice asupra funcțiilor cerebrale. Ei susțin concentrarea, atenția și capacitatea de luare a deciziilor, contribuind în același timp la o stare emoțională echilibrată. Studiile recente au arătat și un posibil rol protector în prevenția cancerului de sân, ceea ce întărește importanța includerii lor în dieta zilnică.
Sursele alimentare bogate în omega 3 includ uleiul de nuci și uleiul de rapiță, care conțin aproximativ 8–12 grame la 100 de grame, uleiul de germeni de grâu sau de soia, cu un conținut de 6–7 grame la 100 de grame, precum și peștele, grăsimea de găină și untul, care furnizează cantități mai mici, între 1 și 6 grame la 100 de grame.
Cât omega 3 este recomandat zilnic
Aportul zilnic recomandat de acizi grași omega 3 este de aproximativ 2 grame. Acești acizi se oxidează ușor, motiv pentru care alimentele bogate în omega 3 ar trebui consumate proaspete și asociate cu fructe și legume bogate în antioxidanți. Pentru a-și exercita pe deplin efectele benefice, este esențial să existe un echilibru între omega 3 și omega 6, nu un consum excesiv doar al unuia dintre ei.
Rolul acizilor grași omega 6 în organism
Acizii grași omega 6 au un rol important în scăderea colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”. Ei contribuie la menținerea sănătății vaselor de sânge și la reglarea metabolismului lipidic, fiind necesari pentru numeroase funcții ale organismului.
Sursele principale de omega 6 sunt uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia, nucile și germenii de grâu, care pot conține între 50 și 70 de grame la 100 de grame. Margarina furnizează aproximativ 30–50 de grame la 100 de grame, iar uleiul de rapiță, arahidele sau grăsimea de găină conțin între 10 și 30 de grame la 100 de grame. Uleiul de măsline, ouăle, untul și untura de pește oferă cantități mai mici, de până la 10 grame la 100 de grame.
Cum obții un echilibru sănătos între omega 3 și omega 6
Pentru echilibrarea consumului de acizi grași omega 3 și omega 6, este recomandată alegerea frecventă a peștelui, de preferat de două-trei ori pe săptămână, și a cărnii slabe. Consumul de unt, lactate și brânzeturi grase ar trebui redus, dar nu eliminat complet din alimentație. Este indicat să nu se depășească trei ouă pe săptămână, iar mezelurile să fie evitate pe cât posibil. Consumul de alcool, dacă există, ar trebui să fie moderat.
Întrebări frecvente
De ce sunt considerați omega 3 și omega 6 acizi grași esențiali?
Pentru că organismul nu îi poate produce singur și trebuie obținuți exclusiv din alimentație.
Omega 3 chiar protejează inima?
Da, consumul regulat de omega 3 contribuie la stabilizarea plăcii de aterom și la reducerea riscului de evenimente cardiovasculare majore.
Este suficient să consum doar omega 6?
Nu. Un aport crescut de omega 6 fără omega 3 poate dezechilibra metabolismul lipidic. Beneficiile apar atunci când există un raport echilibrat între cei doi.
Suplimentele cu omega 3 sunt necesare?
În multe cazuri, un regim alimentar echilibrat poate asigura necesarul zilnic. Suplimentele pot fi utile la persoanele cu aport scăzut sau cu risc cardiovascular crescut, la recomandarea medicului.
Știați că…
Știați că acizii grași omega 3 se oxidează rapid și își pierd proprietățile dacă alimentele nu sunt consumate proaspete?
Știați că un aport echilibrat de omega 3 și omega 6 poate influența pozitiv nu doar sănătatea inimii, ci și starea de spirit și capacitatea de concentrare?
Știați că peștele consumat de două-trei ori pe săptămână poate acoperi o mare parte din necesarul de omega 3 al organismului?
Integrarea corectă a acizilor grași omega 3 și omega 6 în alimentație reprezintă un pas esențial pentru protejarea inimii și menținerea unui echilibru emoțional optim pe termen lung.
Medic Primar Cardiolog