Alimentele bogate în fier sunt esențiale pentru prevenirea și tratarea anemiei feriprive și pentru menținerea unei bune funcționări a organismului. Există două tipuri de fier din alimente: fierul hemic (provenit din surse animale) și fierul non-hemic (din surse vegetale). Iată câteva exemple și cum să le consumi pentru o absorbție optimă:
1. Surse animale de fier (fier hemic)
Acesta este mai ușor de absorbit de organism.
• Carne roșie (vită, miel, porc): Bogată în fier hemic. Gătirea la grătar sau fierbere poate păstra valoarea nutritivă.
• Organe (ficat de vită sau pui): Extrem de bogate în fier.
• Pui și curcan: Mai ales în carnea închisă la culoare, care conține mai mult fier decât carnea albă.
• Pește (ton, sardine, somon): O sursă bună de fier hemic, care poate fi consumat la grătar sau la aburi.
2. Surse vegetale de fier (fier non-hemic)
Absorbția fierului din sursele vegetale este mai mică decât din cele animale, dar poate fi îmbunătățită prin anumite combinații alimentare.
• Leguminoase (linte, fasole, năut): O sursă excelentă de fier. Le poți consuma în supe, tocănițe sau salate.
• Spanac și alte legume cu frunze verzi: Bogate în fier non-hemic. Consumul lor cu o sursă de vitamina C (lămâie, roșii) ajută la o absorbție mai bună.
• Semințe de dovleac, floarea-soarelui: Pot fi adăugate în salate sau consumate ca gustare.
• Tofu și soia: Surse bogate de fier, mai ales pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
• Quinoa: Un pseudocereal bogat în fier, care poate fi folosit în salate sau ca garnitură.
Cum să îmbunătățești absorbția fierului
• Combină alimentele bogate în fier cu surse de vitamina C (citrice, ardei gras, broccoli). Acest lucru ajută la creșterea absorbției fierului non-hemic.
• Evită consumul de cafea, ceai sau lactate imediat după mesele bogate în fier, deoarece acestea pot inhiba absorbția.
• Gătitul în vase de fontă poate adăuga o cantitate suplimentară de fier în alimente.
Aceste recomandări pot contribui la o dietă echilibrată și la menținerea nivelurilor optime de fier.